生物素指什么?

生物素：不只是“头发维生素”的全面指南

您可能听说过“生物素”这个名词，尤其是在谈论头发、皮肤和指甲健康时。它常常被誉为美容营养素，但它的作用远不止于此。本文将带您全面了解生物素究竟是什么、它如何工作、以及如何科学地摄取它。

一、生物素到底是什么？

生物素（Biotin），也被称为维生素B7或维生素H，是一种水溶性维生素B族成员。

核心要点：

• 身份：它是人体必需的微量营养素，意味着身体无法自行合成，必须通过饮食或补充剂获取。
• 功能：它在体内充当辅酶的角色，参与多种关键的代谢过程。可以把它想象成一把“钥匙”，能够启动一系列重要的化学反应。

二、生物素的核心功能与益处：远超你的想象

生物素之所以重要，是因为它参与了人体多项基础代谢活动。

1. 能量代谢的引擎：
   生物素帮助身体将我们吃下的碳水化合物、脂肪和蛋白质转化为可利用的能量（ATP）。它是代谢过程中几种关键酶的辅助因子，确保能量生产线的顺畅运行。

2. 头发、皮肤和指甲的健康基石：
   这是生物素最为人熟知的功能。它通过以下方式发挥作用：

   • 头发：参与角蛋白的合成。角蛋白是构成头发的主要蛋白质，充足的生物素可能有助于改善头发强度、厚度和光泽，减少脆弱和断裂。
   • 皮肤：有助于脂肪代谢，这对维持皮肤健康、水分保持和修复至关重要。缺乏生物素可能导致皮肤干燥、发炎或皮疹。
   • 指甲：同样通过支持角蛋白的生成，帮助改善脆弱、易裂的指甲，增强其硬度。

3. 维持神经系统正常功能：
   生物素对神经系统的健康至关重要，它参与合成与神经信号传导相关的髓鞘和神经递质。

4. 支持孕期和哺乳期健康：
   孕期和哺乳期对生物素的需求会增加。虽然严重缺乏较为罕见，但边际性缺乏可能发生，足量的生物素对胎儿的健康发育尤为重要。

三、生物素缺乏的迹象与原因

虽然生物素缺乏症比较罕见，但了解其症状和原因有助于我们保持警惕。

• 常见症状：

  • 头发稀疏或脱落
  • 红色鳞状皮疹（尤其在眼睛、鼻子和嘴巴周围）
  • conjunctivitis（结膜炎）
  • 指甲脆弱易碎
  • 疲劳、精力不振
  • 神经系统问题，如抑郁、嗜睡、幻觉和手脚麻木

• 可能导致缺乏的原因：

  • 遗传性疾病：某些遗传性疾病会影响生物素的吸收和利用。
  • 长期生吃鸡蛋：生鸡蛋清中含有一种叫做“抗生物素蛋白”的物质，它会与生物素结合，阻止其被身体吸收。（注意：煮熟后的鸡蛋则完全没有这个问题）
  • 某些医疗状况：如克罗恩病、肠易激综合征等影响肠道吸收的疾病。
  • 长期使用抗生素或抗惊厥药物：可能扰乱肠道菌群（肠道菌群能产生少量生物素）或影响代谢。
  • 长期酗酒：影响吸收。

四、如何获取足够的生物素？

对大多数人来说，通过均衡饮食就能获得足量的生物素。

• 推荐每日摄入量：

  • 成年人：30微克（mcg）
  • 哺乳期女性：35微克（mcg）

• 最佳食物来源：

  • 动物性来源：肝脏、肾脏等内脏器官；蛋黄（请务必煮熟）；三文鱼等鱼类；奶制品。
  • 植物性来源：坚果（杏仁、核桃、花生）；种子（葵花籽）；豆类（大豆、扁豆）；全谷物（燕麦、大麦）；花椰菜、蘑菇、菠菜、香蕉。

五、我需要服用生物素补充剂吗？

这是一个需要谨慎对待的问题。

• 适合人群：

  • 经医生诊断确认患有生物素缺乏症的人。
  • 有上述可能导致缺乏的健康问题的人（需在医生指导下）。
  • 某些孕妇或哺乳期女性（需遵医嘱）。
  • 有明确指甲脆弱、头发易断等问题，且希望通过补充剂改善的健康成年人。

• 注意事项与风险：

  1. 安全性：生物素是水溶性的，过量摄入通常会随尿液排出，因此毒性极低。但这不代表可以无限制服用。
  2. 药物干扰：高剂量的生物素会严重干扰多项血液检测结果的准确性，最值得注意的是心脏 troponin 检测（用于诊断心脏病发作）和甲状腺功能检测。这可能导致误诊或漏诊，带来巨大风险。
  • 重要建议：在开始服用任何补充剂（包括生物素）之前，请务必咨询医生。如果您正在服用，在进行任何血液检查前，一定要告知医生您服用的补充剂和剂量，他们通常会建议您在抽血前几天停止服用。

总结