植物中有生物素包括哪些

素食者与健康爱好者的必备指南：富含生物素的植物性食物大全

生物素，又称维生素B7或维生素H，是维持我们身体正常运作不可或缺的水溶性维生素之一。它被誉为“美容维生素”，在能量代谢、头发、皮肤和指甲健康以及神经系统功能中扮演着关键角色。如果您正在搜索“植物中有生物素包括哪些”，很可能是一位关注健康饮食的素食者、纯素食者，或正寻求通过天然方式改善发肤状态的朋友。本文将为您全面盘点富含生物素的植物性食物，并教您如何高效地将它们融入日常饮食。

一、为什么生物素如此重要？

在深入了解食物来源之前，我们先快速了解生物素的核心作用：

• 促进能量代谢：帮助身体将碳水化合物、脂肪和蛋白质转化为可利用的能量。
• 维护头发健康：缺乏生物素可能导致头发脆弱、无光泽甚至脱发。
• 强化指甲：使指甲更坚固，不易断裂。
• 滋养皮肤：参与皮肤细胞的代谢，有助于维持皮肤健康。

正常情况下，人体肠道菌群可以合成一部分生物素，但通过饮食摄入仍然是保证充足水平的主要方式。

二、富含生物素的植物性食物清单

您完全可以通过纯植物饮食获取足量的生物素。以下食物是其中的佼佼者，您可以按喜好搭配食用。

1. 坚果与种子类（顶级来源）
坚果和种子是生物素的浓缩来源，方便作为零食或餐点配料。

• 杏仁：尤其是杏仁片和杏仁酱，含量非常丰富。
• 核桃：不仅富含Omega-3，生物素含量也很可观。
• 花生和花生酱：是常见且易得的来源。（注意：选择无添加糖和盐的品牌）
• 葵花籽：撒在沙拉、燕麦碗或酸奶中都非常美味。
• 奇亚籽和亚麻籽：除了生物素，还提供丰富的膳食纤维和健康脂肪。

2. 豆类及豆制品
豆类是植物蛋白的宝库，同时也提供了良好的生物素。

• 大豆及豆制品：毛豆、豆腐、豆奶、天贝（Tempeh）都是极好的选择。天贝经过发酵，营养价值更高。
• 扁豆：红扁豆、绿扁豆等，煮汤、做咖喱或沙拉都很适合。
• 鹰嘴豆：可以做成鹰嘴豆泥（Hummus），是经典的中东美食。
• 豌豆和黑豆：也是不错的来源。

3. 全谷物
选择全谷物而非精制谷物，可以获得更多维生素和纤维。

• 燕麦：一碗温暖的燕麦粥是补充生物素的完美早餐。
• 大麦：可以加入汤中或作为米饭的替代品。
• 全麦粉：用全麦面粉制作的面包、 pasta 比精白面粉制品更有营养。
• 糙米：比白米保留了更多的麸皮和胚芽，营养素更全面。

4. 蔬菜类
许多蔬菜也含有生物素，虽然单位含量不如坚果种子高，但大量食用同样贡献显著。

• 西兰花：十字花科蔬菜的代表，营养全面。
• 菠菜、羽衣甘蓝等绿叶蔬菜：富含多种维生素和矿物质。
• 红薯：美味的复合碳水化合物来源。
• 胡萝卜、菜花、蘑菇：也是很好的选择。

5. 水果类

• 牛油果：富含健康脂肪和生物素，是优质的能量来源。
• 香蕉、树莓、草莓等浆果：可以作为甜点或零食健康地补充生物素。

三、如何最大化吸收和摄入？实用饮食建议

仅仅知道吃什么还不够，如何吃得更高效同样重要。

1. 多样化饮食：不要只依赖一种食物。将坚果、豆类、全谷物和蔬菜组合在一餐中，例如：一份糙米（全谷物）配扁豆咖喱（豆类）和炒菠菜（蔬菜），餐后再来一些草莓（水果）和杏仁（坚果）。
2. 注意烹饪方式：生物素是水溶性维生素，对热相对稳定，但可能会在煮的过程中流失到水中。尽量采用蒸、烤、快炒的方式，或者直接食用生食（如沙拉），并利用煮菜的汤汁（比如做汤）。
3. 警惕“抗生物素蛋白”：生蛋清中含有一种叫做“抗生物素蛋白”的物质，它会与生物素结合，阻止身体对其吸收。一定要将鸡蛋完全煮熟后再食用，加热会破坏这种蛋白质。这对于经常吃素食沙拉（可能加生蛋酱）或烘焙时舔食面糊的人来说需要特别注意。
4. 考虑强化食品：一些早餐麦片、营养酵母和植物奶会特别强化添加生物素，购买时可以留意成分表。

四、结论

对于素食者、纯素食者和所有追求健康饮食的人来说，自然界提供了丰富多样的植物性生物素来源。通过摄入坚果、种子、豆类、全谷物和多种蔬菜水果，您完全可以满足身体对生物素的需求，从而支持能量水平，并由内而外地滋养您的头发、皮肤和指甲。