生物素，也称为维生素B7或维生素H，是人体必需的水溶性维生素之一。它在能量代谢、脂肪合成以及维持健康头发、皮肤和指甲方面扮演着重要角色。虽然生物素缺乏症较为罕见，但确保摄入足够的生物素对于整体健康至关重要。
以下是十大富含生物素的食物，可以帮助您轻松满足日常需求：
尤其是蛋黄，是生物素的极好来源。一个大鸡蛋约提供10微克生物素。为确保安全，最好食用完全煮熟的鸡蛋，因为生蛋白中含有一种叫做抗生物素蛋白的物质，会干扰生物素的吸收。
杏仁、花生、核桃和向日葵种子都富含生物素。例如，四分之一杯的烤杏仁可提供约1.5微克生物素，同时也是健康脂肪和纤维的良好来源。
这种脂肪鱼不仅富含Omega-3脂肪酸，还是生物素的良好来源。85克的三文鱼可提供约5微克生物素。
牛奶、奶酪和酸奶都含有一定量的生物素。一杯全脂牛奶提供约0.3微克生物素，同时还是钙和维生素D的重要来源。
富含维生素、矿物质和生物素。一个中等大小的红薯可提供约2.4微克生物素，同时也是β-胡萝卜素的极好来源。
菠菜、羽衣甘蓝和瑞士甜菜等绿叶蔬菜含有生物素。一杯新鲜菠菜提供约0.5微克生物素，同时还富含铁和叶酸。
这种十字花科蔬菜是生物素的良好来源。半杯生花椰菜提供约0.4微克生物素，同时还含有丰富的维生素C和其他抗氧化剂。
这种受欢迎的水果不仅提供钾，还含有生物素。一个中等大小的香蕉提供约0.2微克生物素。
蘑菇因其营养密度而备受推崇，也是生物素的良好来源。一杯新鲜蘑菇切片可提供约0.2微克生物素。
牛肝或鸡肝是生物素的极佳来源。85克的煮牛肝可提供约30微克生物素，远超过日常需求。
每日需求：成年人每天通常需要30-100微克的生物素。大多数均衡饮食的人可以通过食物满足需求。
烹饪影响：生物素对热敏感，因此某些烹饪方法可能会减少食物中的生物素含量。蒸或快炒比长时间煮沸更能保留营养。
谁可能需要更多生物素：孕妇、长期使用抗生素或抗惊厥药物的人，以及有某些遗传性疾病的人可能需要更多生物素。
补充剂谨慎：虽然生物素补充剂很受欢迎，尤其是为了头发和指甲健康，但在服用前最好咨询医疗专业人员，特别是因为高剂量的生物素可能会干扰某些实验室检查结果。
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