生物素（Biotin），又称维生素B7或维生素H，是维持健康头发、皮肤和指甲不可或缺的营养素。它也参与能量代谢和神经系统功能。许多人搜索“十大含生物素食物”是为了通过日常饮食自然补充生物素，解决脱发、皮肤干燥或指甲脆弱等问题。以下是生物素含量丰富的十大食物，以及如何将它们融入您的饮食中。
牛肝是生物素的极佳来源，每100克熟牛肝含有约30微克以上的生物素。它还富含铁和蛋白质，有助于预防贫血。建议每周食用1-2次，炒或煮汤均可。
鸡蛋是生物素的常见来源，尤其是蛋黄。但注意：生蛋白含有一种叫“抗生物素蛋白”的物质，可能干扰生物素吸收，因此鸡蛋务必煮熟食用。
杏仁、花生和核桃等坚果富含生物素、健康脂肪和维生素E。每天一小把（约30克）即可提供可观的生物素，同时促进心脏健康。
葵花籽是生物素的佼佼者，每30克约含5-10微克。它们还提供维生素E和镁，适合作为零食或沙拉配料。
三文鱼不仅富含生物素，还提供Omega-3脂肪酸，有助于减少炎症和改善皮肤健康。每周吃两次鱼可兼顾生物素和心脏保健。
牛奶、奶酪和酸奶含有中等量的生物素，同时提供钙和蛋白质。选择无糖酸奶更健康。
红薯富含生物素、β-胡萝卜素和纤维，有助于皮肤健康和消化。烤或蒸制可保留营养。
这些蔬菜是生物素的良好植物来源。花椰菜每100克含约4微克生物素，而菠菜还提供铁和叶酸。轻炒或蒸煮以最大化营养。
香蕉是方便的生物素来源，一根中等香蕉约含0.2-5微克。它还提供钾，适合作为早餐或零食。
蘑菇富含生物素和其他B族维生素。炒或加入汤中可增强风味和营养。
成人每日推荐摄入量为30微克，孕妇和哺乳期女性略高。大多数人通过饮食即可满足需求，无需额外补充，除非有特定缺乏症状（如脱发或皮肤炎），请在医生指导下补充。
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