微生物素（益生菌和益生元）是维持肠道健康的关键元素。它们帮助平衡肠道菌群，增强免疫力，促进消化，甚至影响情绪和心理健康。以下是十大富含微生物素的食物排行，以及如何将它们融入日常饮食的实用建议。
酸奶是最常见的益生菌来源之一，富含乳酸菌和双歧杆菌。选择时注意挑选无添加糖、含有活性菌的品种。每天食用一杯（约150-200克）即可获得益处。
开菲尔是一种发酵乳饮料，益生菌种类比酸奶更丰富。它含有酵母和多种细菌菌株，适合乳糖不耐受人群。建议每日饮用一小杯（约200毫升）。
韩国泡菜通过发酵白菜、辣椒和大蒜制成，富含乳酸菌。选择自然发酵（非醋泡）的产品，作为配菜每日食用50-100克即可。
欧洲传统的发酵卷心菜，富含益生菌和维生素C。选择冷藏、未经过巴氏杀菌的产品以保留活性菌。每日1-2汤匙作为佐餐。
日本传统发酵大豆酱，含有曲霉益生菌。用味噌制作汤品时，避免沸腾以保持益生菌活性。每日1-2汤匙即可。
发酵红茶饮料，含有酵母和细菌。选择低糖版本，每日饮用不超过240毫升。
日本发酵大豆食品，富含枯草芽孢杆菌和维生素K2。每日食用一小份（30-50克）即可。
印尼发酵大豆制品，含有丰富益生菌和蛋白质。可煎炒或烘烤后食用，每日50-100克。
戈达奶酪、切达奶酪、莫扎瑞拉等软质发酵奶酪含有益生菌。注意选择经过发酵但未加热处理的品种。
益生元是益生菌的“食物”，帮助益生菌繁殖。洋葱、大蒜、香蕉、芦笋等富含益生元纤维，建议每日搭配食用。
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