生物素，也称为维生素B7或维生素H，是维持我们身体健康不可或缺的水溶性维生素。它在能量代谢、头发、皮肤和指甲健康中扮演着关键角色。虽然生物素缺乏症较为罕见，但确保充足的摄入对于整体健康至关重要。本文将为您全面介绍如何通过食物补充生物素，满足您的健康需求。
生物素参与体内多种代谢过程，特别是碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢。它有助于：
通过饮食增加生物素摄入是最安全有效的方法。以下是一些生物素含量丰富的食物：
动物肝脏（尤其是牛肝）是生物素的极佳来源，每份可提供高达30-35微克的生物素。
鸡蛋特别是蛋黄富含生物素（约10微克/个）。注意：生蛋白中含有一种叫抗生物素蛋白的物质会阻碍生物素吸收，因此鸡蛋应煮熟后食用。
杏仁、花生、核桃和向日葵籽都含有丰富的生物素。¼杯杏仁约提供1.5微克生物素。
三文鱼等脂肪鱼不仅富含Omega-3脂肪酸，也是生物素的良好来源。
牛奶、奶酪和酸奶都含有一定量的生物素，同时提供钙和蛋白质。
红薯富含维生素、矿物质和生物素，是营养全面的健康食品。
这种十字花科蔬菜不仅含有生物素，还富含其他重要营养素。
这种常见水果方便易得，也提供一定量的生物素。
蘑菇富含多种营养素，包括生物素，且热量较低。
菠菜、羽衣甘蓝等绿叶蔬菜含有生物素和其他多种维生素矿物质。
大多数人通过均衡饮食可以获得足够的生物素，但以下人群可能需要考虑补充剂：
在服用任何补充剂前，请咨询医疗专业人员。
问：每天需要多少生物素？ 答：成年人建议摄入量为30-100微克/天。孕妇和哺乳期妇女需要稍多。
问：生物素有副作用吗？ 答：食物中的生物素非常安全。高剂量补充剂可能偶尔影响实验室检查结果，请在医疗指导下使用。
问：生物素能促进头发生长吗？ 答：虽然生物素缺乏会导致脱发，但没有充分证据表明额外补充会让健康人头发更快生长。它主要帮助维持已有头发的健康。
问：烹饪会影响食物中的生物素含量吗？ 答：罐头加工和精加工可能降低生物素含量，但一般烹饪影响不大。
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