食物中的生物素含量比较

生物素宝库：哪些食物含量最高？一篇读懂如何吃出强健头发与指甲

您是否正在寻找富含生物素的食物，希望透过日常饮食改善发质、强健指甲？您的搜索非常精准！生物素，又称维生素B7或维生素H，是维持我们能量代谢、以及皮肤、头发和指甲健康不可或缺的水溶性维生素。虽然人体肠道菌群能合成一部分，但通过食物摄取仍然是主要来源。

本文将为您全面解析常见食物中的生物素含量，并提供实用的饮食建议，帮助您高效又轻松地补足营养。

一、生物素的明星食物来源

生物素广泛存在于各种动植物食品中，但含量各有不同。以下是一些公认的“生物素宝库”，我们将其分为动物性和植物性两大类，方便您参考。

动物性来源（生物素吸收利用率通常更高）：

1. 动物肝脏（冠军中的冠军）：牛肝和鸡肝是生物素含量最集中的食物，每100克熟牛肝的含量可高达30-35微克以上。每周吃一次肝脏是快速补充生物素的极佳方式。
2. 鸡蛋（尤其是蛋黄）：全蛋是生物素的优质来源，一个煮熟的鸡蛋约含10微克生物素。请注意：生蛋白中含有一种叫“抗生物素蛋白”的物质，会阻碍生物素的吸收，因此一定要将鸡蛋完全煮熟再吃。
3. 三文鱼等脂肪丰富的鱼类：不仅富含Omega-3脂肪酸，也是生物素的良好来源。每100克三文鱼约含5微克生物素。
4. 猪肉：猪里脊肉也含有一定量的生物素。
5. 乳制品：牛奶、奶酪和酸奶都含有生物素，虽然单位含量不是最高，但作为日常饮食的一部分，是稳定的补充来源。

植物性来源（素食者的好选择）：

1. 坚果和种子：杏仁、花生、核桃、葵花籽和亚麻籽都富含生物素。其中，杏仁和花生尤其突出，一把杏仁（约30克）可提供约5-6微克生物素。
2. 豆类：大豆、扁豆、豌豆和鹰嘴豆都含有生物素。例如，一杯大豆约含20微克。
3. 全谷物：燕麦、小麦胚芽、大麦和全麦面粉。选择全谷物而非精制谷物，能获取更多营养素。
4. 花椰菜和蘑菇：这两种蔬菜是蔬菜中生物素含量的佼佼者。
5. 菠菜和其他深绿色叶菜：虽然单位含量不是最高，但营养密度高，多吃有益。
6. 香蕉、鳄梨（牛油果）和浆果：这些水果也贡献了日常生物素摄入的一部分。

二、如何设计富含生物素的每日餐单？

了解食物来源后，关键在于如何将它们融入三餐。以下是一个简单的日餐示例：

• 早餐：一碗燕麦粥（加入切片香蕉和一小把杏仁），配一杯牛奶或酸奶。
• 午餐：一份全麦三明治，夹入烤鸡胸肉、菠菜和鸡蛋切片。
• 晚餐：一块烤三文鱼，搭配炒蘑菇和花椰菜作为配菜。
• 加餐：一小把混合坚果或一杯豆浆。

这样的搭配不仅涵盖了多种生物素来源，也保证了饮食的均衡与多样化。

三、关于生物素，您可能还想知道的

1. 我会缺乏生物素吗？
   单纯因膳食摄入不足导致的生物素缺乏较为罕见，因为它广泛存在于食物中。但以下情况可能增加风险：长期生吃大量鸡蛋清、患有影响营养素吸收的肠道疾病（如克罗恩病）、长期使用某些抗惊厥药物、或孕妇。缺乏症状包括头发稀疏、红色鳞状皮疹（尤其在眼睛、鼻子和嘴周围）、 conjunctivitis、指甲脆弱以及神经系统症状如抑郁、嗜睡。

2. 我需要额外补充剂吗？
   对于绝大多数健康人群，通过均衡饮食完全可以满足身体对生物素的需求（成人每日建议摄入量为30微克）。切勿盲目补充。如果您有严重的脱发或指甲问题，并怀疑是缺乏所致，请先咨询医生或营养师进行专业评估。过量补充生物素可能会干扰某些实验室检查（如甲状腺功能、 troponin 检测）的结果，导致误诊。

3. 烹饪会破坏生物素吗？
   生物素对热相对稳定，常规的烹饪方式如煮、烤不会造成大量损失。但它易溶于水，因此在水中烹煮时，部分生物素可能会流失到汤汁中。可以考虑用蒸、快炒的方式，或者利用汤汁（如做汤），以减少营养流失。